Se préparer à l’hiver 2

Se préparer à l’hiver : notre dos.
Il est la charpente et le maintient de notre corps.

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Avoir le respect de notre corps, cela commence par y prendre soin, on ne le répétera jamais assez.

Notre colonne vertébrale compte vingt-quatre vertèbres divisées en trois segments : sept cervicales pour le cou, douze dorsales pour le haut et le milieu du dos et cinq lombaires pour la région des reins. Entre chaque vertèbre, se trouve un disque qui les lie entre elle, donne la souplesse de la colonne et sert d’amortisseur, grâce à son enveloppe gélatineuse.
Les muscles du dos sont particulièrement nombreux et d’une grande diversité de formes et de longueurs. Les muscles profonds, ou intrinsèques, du dos se présentent en couches superposées pour assurer le maintien de la colonne vertébrale, mais aussi sa flexion, son extension et sa rotation.
Sollicité dans toutes les situations, cette partie du corps est rarement au repos.
Tandis que notre cerveau se nettoie et se régénère pendant notre sommeil, notre dos participe à nos mouvements nocturnes, nos positions de sommeil. Et si notre literie est mauvaise, c’est lui qui en fait les frais.
Vous voyez, notre dos mérite bien plus que quelques phrases et mots bien tournés, il mérite notre attention.

 

Le mal de dos :
Le mal de dos est la maladie du siècle : hernie discale, arthrose, lumbago, stress.
Longtemps malmené notre dos nous envoie des signaux, laissons nous le temps d’écouter cette douleur.
Afin de décrypter ce langage corporel, de se demander ce qui nous pèse, ce qui nous tend, ce qui a pu nous arriver dans un passé récent, établir un lien avec la douleur.
Notre dos est au corps, ce que le corps est à l’âme : le réceptacle de nos souffrances.
Une personne traversant un épisode dépressif supportera moins bien la douleur qu’une autre. Et de la même manière, une douleur installée depuis longtemps peut miner sur le long terme le bien-être et le moral de celui qui souffre.
Nous ne mettrons pas toutes nos douleurs dorsales sur le DOS du stress et mal-être.
Cependant on voit bien que le lien entre dos et esprit n’est pas univoque. Nous laisserons aux professionnels, rhumatologue, kiné, ostéopathe, chiro… le soin de réponses et conduite à tenir pour les problèmes mécaniques..
Explorer ce que notre dos a à nous apprendre sur nous-mêmes. Des choses, bien souvent, que nous ignorons. Ou que nous ne sommes pas prêts à voir et accepter.

Décontraction:
Les contractions de notre mental sont vécues comme des émotions et pensées négatives et les contractions de notre corps sont vécues comme des tensions musculaires. La répétition de ces réactions installe les tensions de plus en plus profondément dans les muscles jusqu’à un stade où le muscle intègre la tension de manière permanente.
La contraction est bien sûr nécessaire au muscle pour accomplir sa fonction. C’est par la contraction des sarcomères les uns sur les autres que le muscle produit de la force. Cependant les problèmes viennent lorsque le muscle ne se détend pas entièrement ou pas correctement au repos. Les tensions et contractions chroniques sont mauvaises pour la santé des muscles et du dos.
En résumé, nos tensions mentales influent sur nos tensions physiques. Par le biais de la sophrologie nous allons faire des exercices pour baisser ces tensions afin de retrouver un apaisement mental.

 

Petit exercice de sophro/relaxation. (Noëlle B)

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Je décide en pleine conscience de mon problème de dos de l’accepter et de m’ouvrir à moi-même, d’aller chercher mes propres ressources pour m’apaiser. Pour cela il me faut être dans un endroit calme, je m’isole donc un moment afin de pouvoir centrer mon attention sur ce que je ressens. Pour cet exercice il est préférable que je sois couché confortablement sur le dos. Si possible par terre avec un gros coussin sous les genoux et un autre sous la nuque. Maintenant je pose mes mains sur le bas ventre et je ferme les yeux. Je suis installé le mieux possible, me voilà près à me détendre. Je respire par le ventre A chaque expiration je pense : « je suis tout à fait calme »Je peux alors détendre mon cerveau, comme s’il s’agissait d’un muscle…. C’est mon ordinateur central…Il est responsable de ma mémoire, de mes angoisses de mes pensées, de mon imagination, de mes sentiments, mes sensations, mes émotions….Je relâche les muscles de mon visage, de mon front, joues ; nez ; paupières, lèvres, menton…..Je prends conscience de cette partie de mon corps sans tentions….
Je relâche la région de ma glande thyroïde, mon cou et ma nuque, je laisse tomber mes épaules et détends la partie externe de mes bras et de mes mains, Prise de conscience de cette partie également sans tensions….Puis je détends maintenant la région en haut de ma poitrine, mon cœur bat calmement et régulièrement, je laisse mes bronches s’ouvrir à cette détente. L’oxygène qui pénètre mes bronches est transporté par mon sang dans tout le corps….Je suis cette respiration, tout mon corps respire….Je détends le haut de mon dos je relaxe l’intérieur de mes bras et de mes mains, je prends pleinement conscience de cette zone de mon corps détendue…Maintenant j’ai le sentiment que tous mes vaisseaux sanguins de mon ventre se relâchent, la circulation sanguine dans mes organes abdominaux s’améliore, j’en prends pleinement conscience. Puis plus bas je détends ma vessie, tout le bassin, cuisses genoux, mollets et mes pieds l’ensemble de mon corps est maintenant parfaitement détendu en pleine conscience….
Je porte maintenant toute mon attention sur la partie du dos sensible, je me représente cette zone et essaie d’imaginer que les nombreux muscles qui s’y trouvent se détendent progressivement…A mesure de leur détente toute la zone devient plus chaude, de plus en plus chaude, c’est comme si le sol qui se trouve sous mon dos se mettait à émettre de la chaleur, une chaleur pénétrante….Cette chaleur va subsister encore après la séance….Elle remplace la douleur… Chaleur à la place de douleur….Pendant plusieurs heures…Lorsque je ressentirai à nouveau une douleur je serai capable de la remplacer par de la chaleur….Pour cela il me suffira de pousser un profond soupir et la chaleur s’installera dans mon dos pour plusieurs heures….Je m’abandonne complètement à la prise de conscience de mon dos….chaleur…Peut être même puis je mieux comprendre , ressentir, imager le pourquoi de ces douleurs dans mon dos…Je peux m’autoanalyser…Je sais que je remplace la douleur par la chaleur dans la détente et la confiance….Le relâchement de mes muscles dorsaux contribue à cet apaisement, je me sens comme anesthésié…Je profite un moment de ces sensations en faisant une pose d’intégration…..
Mon exercice est maintenant terminé, si je le désire je peux le prolonger à volonté. Je suis près pour ma reprise habituelle lente et progressive….Je suis totalement relaxé je bouge mes doigts, mes orteils mes jambes, je respire à fond, je m’étire fortement, je baille et enfin j’ouvre les yeux, je suis détendu, libéré de mes tensions…..
Je fais une pause d’intégration.
Je vais retrouver ma respiration normale, et tout doucement je vais revenir vers le présent ici et maintenant.

Cet exercice vous pouvez le réaliser plusieurs fois. Au fur et à mesure vos sensations seront plus perceptibles plus précises.

Exercice : Automassage pour un soulagement de la douleur lombaire/sciatique

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Couché sur le dos sur une surface dure (un plancher, mais pas un lit) je place une balle de tennis directement sur le point douloureux. Si c’est trop douloureux, je place la balle à côté du point et je me rapproche au fur et à mesure que je me détends. Je respire calmement, profondément tout en demeurant sur le point et tout en me laissant aller à la détente. Puis avec de petits balancements du bassin je passe en va-et-vient sur le point sensible. Quand je peux, et que c’est tolérable je reste sur le point sans bouger jusqu’à ce que la douleur disparaisse.

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Si c’est le nerf sciatique, je place la balle sous le fessier. Vous sentirez le nerf sciatique se promener sous la balle. C’est le plus gros et le plus long nerf du corps humain. Par la suite, massez (faites rouler la balle toujours lentement) partout où vous ressentez des tensions au niveau du fessier.
En bref, je coince la balle contre le point sensible sans bouger pour quelques minutes, sans forcer, tout en respirant lentement et profondément en relaxant et en respectant ma tolérance à la douleur; le but étant de soulager et pas de créer plus de douleur ni d’inflammation.
Pour plus d’efficacité, toujours étendu sur le dos, je remonte mes genoux, mes pieds étant alors bien à plats sur le plancher et je travaille encore ce point plus en profondeur.
Il faut toujours se respecter car créer plus de douleur n’est pas un gage de succès.

Exercice similaire à faire dans votre voiture lors de vos déplacements. Vous coincez la balle de tennis directement sur le point sensible sous la fesse ou au niveau des lombaires entre le siège et vous. Masser cela procure un apaisement rapide.

Nous avons testé :
A défaut de décontracturant chimique, le matelas de stimulation nerveuse (champs de fleur) est une solution efficace. Il déclenche l’émission d’endorphines dans le cerveau pour un soulagement rapide de la douleur, améliore l’afflux sanguin dans la zone stimulée et détend les contractures musculaires et nerveuses.

Prendre soins de son dos c’est aussi faire de l’exercice régulièrement, ½ heure de marche par jour, des exercices abdominaux, le vélo, la natation : les articulations sont déchargées du poids du corps et ne subissent pas d’impacts comme pour les activités terrestres (éviter la brasse car la cambrure du dos est intensifiée).
Faire attention à notre posture, en adoptant les bonnes positions dans les situations de la vie quotidienne.

Le problème c’est le temps, quand aurai-je le temps ?…

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Quelques pistes de réponse :
Ne pas le faire seul.
Prendre du plaisir à le faire, cela ne doit pas être une corvée.
Dans vos pauses de travail, cela permet aussi d’être efficace et retrouver le tonus.
Se donner des objectifs réalisables, pour ne pas se mettre davantage de pression.
Mettre le temps dans une bouteille ! (Time In a Bottle – Jim Croce)

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